VERTICAL RACE. L’ESCALFAMENT.

Si comparéssim aquesta prova amb alguna de l’atletisme clàssic, la podríem comparar amb el 1.500 m. És una prova ràpida, on es necessita anar a tota velocitat però sabent que és prou llarga com per a esgotar-te i deixar-te fora de combat i sense possibilitat de reacció, si no ho fem tot bé.

I el primer que cal fer, no bé, sinó que molt bé, és l’escalfament. Necessitem sortir amb el cos molt activat, les cames calentes, el cor amb un ritme una mica elevat, els pulmons oberts, el cap ben centrat en el que farem, i havent-nos acostat ja al nostre punt anaeròbic.

Començarem a escalfar mitja hora abans de l’inici de la cursa i seguirem aquest ordre.

1) Rotacions i obertures durant 5 minuts. Comencem per la part superior del cos fins a la inferior.

Coll, espatlles, braços, cintura, engonals, genolls i turmells. Amb calma, una parell de sèries cap a cada costat amb cada articulació

2) Rodar en pla 5 minuts. Donarem tres voltes a les pistes a un ritme suau i beurem un xarrup d’aigua.

3) Rodem 10 minuts pel circuit de Cros que hi ha dins de l’estadi, amb dues intencions; pujar les pulsacions i comprovar que l’equip que portem; bambes, sistemes d’hidratació i roba, estan ben ajustats i que no ens donaran problemes en la carrera. Donem un xarrup d’aigua.

4) Últims 10 minuts abans de la sortida. Tornem al tartán i fem quatre o cinc progressius de 50/60 metres, acabant-los a tota velocitat. Falten cinc minuts per a la sortida. Últim xarrup d’aigua. Lleus estiraments. Ens situem en la línia de sortida. Respirem profund omplint d’aire els nostres pulmons. Notem la tensió a les nostres cames, estan activades per a donar-ho tot. Sentim els batecs del nostre cor. Ens donen el senyal de sortida. Arrenquem, ja no hi ha marge per al dubte, estic aquí per a competir al màxim en aquesta prova. M’espera una Vertical Race dura, dos quilòmetres que es faran llargs, 222 metres de desnivell que em faran sortir de la meva zona de confort. I finalment el “subidón” que tindré en sentir el suport de la gent en els últims metres, l’enorme satisfacció d’haver-lo donat tot. I marxaré per a casa, segurament sense cap trofeu, però m’enduré el meu premi; un registre que quedarà gravat en la meva ment i que intentaré rebaixar en la pròxima edició.

Anuncios

VERTICAL RACE. LA TÀCTICA.

La Vertical Race, com tota prova vertical, intenta acumular el màxim desnivell possible en la mínima distància, tenint en compte les limitacions de la zona, per a aquesta prova l’organització ha aconseguit acumular uns molt dignes gairebé 230 metres positius en un escàs quilòmetre i mig, tenint en compte que durant gairebé el primer mig quilòmetre d’aproximació no s’afronta cap mena de desnivell. 

Els primers 360 m transcorren per les pistes d’atletisme i un molt breu tram de carretera fins a la sendera. Aquesta part del recorregut, en ser plana, trobar-nos frescos i tenir la pressió de voler donar caça al corredor/a anterior i de no ser caçats per qui hagi sortit darrere nostra, ens pot jugar una mala passada si el nostre ritme és massa alt i arribem mancats d’aire a l’inici de la sendera. Una sendera que després de 100 m amb tot just desnivell, gira a la dreta i comença a pujar, no permetent o dificultant l’avançament fins a arribar a l’aresta sud-est que ens connectarà amb la pista principal de SantRamón.

TIP: aquest primer tram és ideal per a guanyar-li segons al crono, però un excés de ritme que ens faci entrar en la sendera estreta en estat anaeròbic (els músculs consumeixen més oxigeno del que som capaços de proporcionar-los) es pot pagar car durant la resta del recorregut i fer-nos penalitzar amb temps imprevist i posicions en el rànquing. L’ideal és afrontar aquest tram amb un ritme àgil que ens permeti arribar a la sendera ben posicionats i amb una freqüència cardíaca tolerable, sempre per sota del llindar anaeròbic.

El primer tram de sendera tècnica fins a l’aresta, a més de ser estret està compost principalment per pedra, el TIP és adaptar-nos de la millor manera al terreny, buscant una trepitjada i gambada que ens permeti avançar de manera àgil però recordant que el més dur està per arribar. 

Després de la sendera trobarem l’Aresta Vertical, que comença amb un dur pendent de 25 metres, després baixa i planeja, tornant a pujar de manera irregular, encadenant rampes fins a arribar al mur. El mur és una rampa de gairebé 100 metres amb un desnivell mitjà del 34%. Aquí les cames acumularan àcid i tindrem una sensació de cremor i duresa muscular terribles. Hem de tenir en compte que la prova tracta d’arribar en el menor temps possible a la línia de meta, a escassos metres de l’ermita de Sant Ramón, per la qual cosa hem de valorar el ritme d’ascens, tenint en compte que aquesta rampa ens farà entrar en estat anaeròbic si no ho estàvem ja abans, però a sobre, en sortir de la rampa, ens esperen tres-cents metres de pujada en pista perfectament corrible. Que puguem o no puguem acabar la prova a un ritme digne, tindrà molt a veure amb l’estat en el qual sortim del mur. TIP: la manera correcta d’afrontar el mur és trotant però intentant en tot moment (és més fàcil dir-ho que fer-ho) romandre per sota del llindar anaeròbic. Això ho aconseguirem un amb pas molt curt i intentant mantenir l’esquena recta, intentant respirar des del diafragma i no des del pit, per a evitar fatiga, hiperventilació i punxada lateral “flat”. Si veieu que córrer no és viable, caminar amb l’esquena recta, pas continu i els palmells de les mans recolzades en els quàdriceps. Dominar la tècnica correcta en el mur és l’única garantia que tindrem d’afrontar els últims metres de pista a un ritme alegre.

Els últims metres des del mur fins a la meta, seran per als moments de més significat en la carrera, on comptem amb l’alè de la gent que ens dóna ales per a volar fins a la meta. El públic és un factor determinant i principal per a l’èxit d’una carrera i per a les sensació del corredor. Escoltar el nostre nom, veure a les persones volgudes… i la gent de Sant Boi en això, són uns excel·lents amfitrions. TIP: afrontar aquests últims tres-cents cinquanta metres de manera progressiva, enfocar-nos en la gambada, en la respiració, visualitzar la meta i gaudir al màxim, perquè arribats aquí és quan sentirem que tot esforç haurà valgut la pena. Arribar a la meta entre aplaudiments, gaudir de la fruita i refrescs que ofereix l’organització i tenir un temps de referència que servirà de base per a treballar duro durant l’any i millorar de cara a la següent edició.

En el pròxim i últim post, us parlarem d’un aspecte molt important abans d’iniciar una prova tan explosiva com aquesta Vertical Race, l’escalfament.

VERTICAL RACE. L’ALIMENTACIÓ.

Els problemes més comuns que es poden trobar els corredors i corredores que no hagin planificat aquest punt són, en cas d’haver-se excedit amb el menjar, sobretot els que hagin ingerit aliments de difícil digestió, trobaran sensació de pesadesa i fatiga prèvies a la cursa que difícilment desapareixeran durant el transcurs d’aquesta, perquè l’estómac és un múscul que requereix de molt de flux sanguini per a preparar el quimo que enviarà a l’intestí prim i durant una prova curta però intensa el que busquem és precisament el contrari, que seria emprar la major quantitat de sang en el bombament de les cèl·lules musculars que es troben implicades en l’activitat física, és a dir, el nostre tren inferior. 

TIPS ALIMENTOSOS: menjar carbohidrats de lenta assimilació (arròs, pasta, llegums) entre 6 i 7 hores prèvies a la cursa en quantitats prudents i sense salses fortes, menjar carbohidrats de ràpida assimilació (fructosa, glucosa) en baixes quantitats unes tres hores abans de la cursa, en quantitats justes. 

PROHIBIT menjar carns vermelles en un període de 48 h abans de la prova. 

Greixos saturats (tipus fregits, brioixeria industrial) MAI, però en cas que no us pugueu contenir, intentar no fer-ho en les 72 h anteriors a una cursa

HIDRATACIÓ: aquest punt depèn més de l’esportista, pel fet que existeixen persones que requereixen més hidratació que unes altres, depenent del metabolisme de cadascun/a i sobretot de l’adaptació i exposició a la temperatura que pugui fer aquest dia. Essent 31 d’agost, el que tenim clar és que la previsió és calor. L’ideal és portar una hidratació correcta, entre 1,5 i 2,5 litres d’aigua diaris. Recordem que un excés d’hidratació és potencialment perjudicial i pot donar casos de sudoració extrema. 

En el pròxim post us parlarem de la que creiem serà la clau d’aquesta prova. La que segons el nostre criteri, serà la millor TÀCTICA de cursa per a aquesta VERTICAL RACE.

Introducció a la ronda de consells

El 31 d’agost a les 20h tindrà lloc per primer cop, una prova inèdita i molt demandada pels amants del desnivell a la zona, la primera Cursa Vertical amb sortides individuals. Organitzada pel Club d’Atletisme Sant Boi, és una prova molt intensa que complementa els circuits de carreres a la zona, que fins ara no comptaven amb aquesta especialitat. 

Publicarem una sèrie d’articles, amb la intenció de fer-vos arribar uns tips per gaudir al màxim d’aquesta experiència, amb les millors garanties d’èxit, tenint en comptes sempre que competim contra nosaltres mateixos, i el major triomf, és el que posa a prova les nostres capacitats, i les fa millorar. 

Com sol ser comú en els circuits de carreres, aquesta Vertical Race es realitzarà al vespre (a les 20h), coincidint amb els horaris en el que el cos té major rendiment físic, ja que segons els cicles circadians i els biorritmes, a les 17h desenvolupem la màxima eficiència cardiovascular i fortalesa muscular; a les 18h aconseguirem la nostra màxima pressió sanguínia, i a les 19h el nostre cos s’eleva fins arribar a la màxima temperatura corporal, el que farà que davant la somnolència amb la que acostumem a afrontar les curses que donen la sortida pel matí, en aquest cas ens trobarem com coets a punt d’enlairar cap a l’ermita de Sant Ramon. 

D’altra banda, el desavantatge que suposa fer una cursa per la tarda, principalment, és una falta de planificació en la nutrició i hidratació prèvia a la prova. Però d’això parlarem en el pròxim post!

— Secció de Trail del Club Atletisme Sant Boi —

#EspaiTrai #AmamosElDesnivel #ClubAtletismeSantBoi

Crea tu página web en WordPress.com
Empieza ahora